Реферат: Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг)
ИЩИТЕ ВРЕМЯ ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ ИСКАТЬ ОПРАВДАНИЙ
Женщины все время выдают кучу
оправданий типа "я работаю", "у меня ребенок", "у меня
занятия в школе, институте и т.д.". Единственное, что я могу сказать на
это: "Нам выдается только одно тело на всю жизнь до конца". Нет
времени - заканчивайте сидеть у телевизора или болтать с приятелями. Нужно
сосредоточиться на работе или учебе? Двадцать минут на "лестнице" - и
у вас совершенно ясная голова. Хотите провести больше времени с детьми? Попробуйте
занятия, которые удлинят и улучшат вашу жизнь, и ваши дети будут вам за это
благодарны. А если вы сидите с совсем маленьким ребенком, то это вообще лучшее
время для того, чтобы заняться собой.
ЭНТУЗИАЗМ И СТИМУЛИРОВАНИЕ
У меня на стене вися большие
плакаты с Джейн Фонда и Рэчел Маклиш. Когда мне хочется поныть, как мне неохота
заниматься, я гляжу на фотографии и думаю "Нда, а все-таки неплохо иметь
такие ноги". И я иду, и попадаю в спортзал, и делаю все, чтобы этого
добиться.
Если вы из тех, кто считает день удачным или неудачным в зависимости от цифр на
шкале весов, спрячьте весы, а то свихнетесь. Мышцы весят больше, чем жир. даже
если вы работаете над сгонкой жира, в первое время вес будет расти. Поэтому не
зацикливайтесь на показаниях весов, почувствуйте лучше, как сидит на вас одежда
и ка вы выглядите в зеркале. Поверьте мне и придерживайтесь программы,
результат не задержится.
Заставь свои дельты раскрыться, подобно парашютам, атакуй их со всех сторон.
By Ericca Kern, Flex, 1998
За 12 лет работы над дельтами я перепробовала
практически все: малые нагрузки, большие нагрузки, свободные веса, тренажеры,
станки, суперсеты, трисеты, комбинированные сеты - всего не перечесть. Я
сознательно и последовательно экспериментировала, поскольку это единственный
способ узнать - что же для тебя лучше всего, что работает, а что - нет. У меня
несколько ученых степеней по физиологии упражнений и питанию, поэтому мне не
нужен наставник, подсовывающий пилюли с надписью "Потрясающие Таблетки-Диетки".
И я никогда не прибегала к помощи персональных тренеров. Все, что я знаю, я
узнала сама.
Мышцы имеют обыкновение расти в ответ на постоянно меняющееся стимулирование. И
все мои импровизации движутся вдоль нескольких основных направляющих. Дельтоид
делится на три головки - переднюю, среднюю и заднюю, поэтому я стараюсь во
время тренировки дельты проработать их все по отдельности. Обычно в тренировку
дельт у меня входит одно жимовое движение. Жим позволяет мне за одно упражнение
"достать" сразу более, чем одну головку, и дает возможность работать
с большим весом, это важно для увеличения размеров дельт.
Нижеследующий комплекс дает понятие о моей тренировке дельт в целом. Что важно
- упражнения выполняются только с гантелями, это позволяет выполнять их и дома.
Как бодибилдер со стажем, я тренирую дельты раз в неделю, совместно с не более,
чем еще одной мышечной группой. Если ты - начинающий бодибилдер, то можно
тренировать дельту два раза в неделю, но с небольшой нагрузкой.
Перед каждой тренировкой дельты у меня идет пятиминутная разминка для прогрева.
Взяв очень легкие гантели, я делаю различные упражнения на дельты, строго
контролируя технику выполнения. Я хочу быть уверенной, что мои связки были
полностью подготовлены к последующей нагрузке.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Я часто начинаю тренировку с жима, это
упражнение прорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и боковую
головки дельты. Для этого упражнения я предпочитаю гантели, поскольку гриф
делает это упражнение очень некомфортным. Гантели, напротив, позволяют мне
самой регулировать характер и амплитуду движения, это более комфортабельно и
дает лучшие результаты.
Если я работаю с большим весом, я сижу на скамье с высокой вертикальной
спинкой, для опоры. Если с небольшим - на обычной скамье, стараясь не загружать
спину и выполняю движение медленно и с максимальной точностью. Я начинаю, держа
гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ступни стоят так,
чтобы поддерживать равновесие. Приготовившись, я вдыхаю, задерживаю дыхание и начинаю
одновременно жать гантели вверх, стараясь вести их по прямой линии. У многих
траектория больше похожа на дугу, но в этом случае часть нагрузки приходится на
трапеции. Когда гантели прошли самую трудную часть пути, последнюю четверть, я
выдыхаю. В верхней точке я концентрируюсь на том, чтобы напрячь дельтоиды,
после этого я медленно опускаю гантели в исходное положение. Останавливаю я
гантели немного не доходя до конечной точки и не кладу их на плечи, это нужно
для того, чтобы мышца постоянно, без перерыва, была в напряжении.
Большинство бодибилдеров меняют интенсивность нагрузки за счет веса, количества
подходов и повторений, я же меняю нагрузку за счет темпа выполнения упражнения.
Таким образом, выполняя упражнение медленнее, я делаю его более трудным, а
нагрузку на мышцы более интенсивной.
ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЬЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ.
Относительно всего остального, передние головки дельт всегда были самой слабой частью моих комплексов. Подъемы рук перед собой вероятно наилучшее упражнение для их изоляции. Чтобы начать, я беру пару легких гантелей в руки. Корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохранения равновесия. Перед тем, как поднимать гантель, я слегка напрягаю дельтоид, который собираюсь использовать. Это означает, что мышца во время движения будет двигать вес, а не наоборот.
С этой точки я поднимаю вес вперед-вверх, перед собой, рука прямая, с небольшим
изгибом в локте. В момент, когда рука становится параллельной полу (это -
конечная точка), я чувствую интенсивное сокращение в передней головке дельты.
После этого я даю мышце (а не силе тяжести!) медленно опустить вес в исходное
положение. Движение повторяется другой рукой, и так, попеременно, я выполняю по
10-15 повторений на сторону.
Заметьте, что я использую для этого упражнения именно легкие гантели.
Биомеханика этого движения такова, что использовать большие веса просто
невозможно без потери контроля. А кроме того, это и не нужно. Если делать
упражнение точно и правильно, пара 4-килограммовых гантелей полностью опустошит
работающие мышцы.
РАЗВОДКА В СТОРОНЫ.
Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт. Так же, как и в предыдущем упражнении, я стою и держу в опущенных руках гантели, но на этот раз я поднимаю их одновременно и через стороны. Локти также слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе.
Поднимая гантели, я вывожу их слегка (но не очень далеко) перед собой. А если
взять вес поменьше, то можно поднимать гантели и строго через стороны, в
плоскости тела. Когда руки становятся параллельными полу, движение
заканчивается. Негативная часть выполняется медленно и без потери контроля, я
сопротивляюсь силе инерции, которая бросит гантели вниз и поможет мне начать
следующее повторение.
При выполнении этого упражнения полезно смотреть на себя в зеркало для контроля
движения. Если чисто, не двигая верхней частью тела, сделать упражнение не
получается, нужно взять более легкий вес.
РАЗВОДКА В НАКЛОНЕ.
Если мои передние головки - моя слабая часть, то задние - моя гордость. Наверное, в силу того, что они расположены рядом со спиной, которой я всегда гордилась, задние головки всегда хорошо реагировали на все, что я с ними делала. Поэтому я всегда ставлю их в заключительныю часть тренировки дельт.
Разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница только в том, что колени
согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Сохраняя спину прямой, а
локти - слегка согнутыми, я поднимаю пару гантелей одновременно в стороны, так
же, как и в предыдущем упражнении. Но за счет изменения положения корпуса,
нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт. Я концентрирую на них
свое внимание, поднимаю руки с гантелями вверх до тех пор, пока они не станут
параллельными полу, затем медленно опускаю обратно.
Если ты чувствуешь неудобство при выполнении этого упражнения, попробуй лечь
грудью на наклонную скамью в качестве опоры. Другая хитрость: попроси
кого-нибудь держать пальцы у тебя на задних головках дельты в то время, когда
ты поднимаещь гантели. Так ты узнаешь, где именно происходит напряжение при
выполнении этого упражнения.
Запомни, то, что ты делаешь - очень важно, но то, как ты это делаешь -
настоящий ключ к успеху. Научившись сосредотачиваться на работающих мышечных
волокнах, а не на том, с каким весом ты работаешь, ты проложишь себе путь с
потрясающему телу.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ЭРИКИ КЕРН ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ.
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Жим гантелей сидя | 4 | 8-12 |
Попеременные подъемы рук перед собой | 4 | 10-15 |
Разводка в стороны | 4 | 10-15 |
Разводка в наклоне | 4 | 10-15 |
Заключение
Мы выяснили, что вам не нужно волноваться. Придумайте сами свой идеал и стремитесь к нему. Цель бодибилдинга - не быть похожим на когото, а показать наилучшее, на что вы способны. Вы сами можете выбрать насколько сильной хотите стать, и в этом заложена красота бодибилдинга. Конечно бодибилдинг не решит все ваши проблемы, но он укрепит здоровье и поможет чувствовать себя лучше. Мышцы - это движение, это наша жизнь.
Специалисты рекомендуют одинаковую базовую программу как для
мужчин, так и для женщин. Для максимальных достижений рекомендуется
тренироваться не меньше 3-х раз в неделю. Итак, если вы заинтересованы в том,
чтобы иметь здоровое и красивое тело, начните заниматься бодибилдингом!
Список литературы
"ГОЛОВАСТЫЕ" МЫШЦЫ. Тренировка дельтовидных мышц. By Ericca Kern, Flex, июль 1998.
ВАШИ ПРОБЛЕМНЫЕ МЕСТА. Тренировка рук, груди, пресса и бедер. By Sharon Bruneau, Muscle&Fitness.
ЖЕСТКИЕ ФАКТЫ О МЯГКИХ МЕСТАХ. Борьба с лишним весом. By Lenda Murray, Flex.
ПОЯСНИЧНО-ЯГОДИЧНАЯ ОБЛАСТЬ. Как придать ей выразительность. By Lenda Murray, Flex.
ПОТРЯСАЮЩИЕ ЯГОДИЦЫ. Восемь базовых упражнений для ягодиц, задней поверхности бедер и икр. By Kim Chizevsky, Flex.
ОПЫТ РАБОТЫ С ЖЕНСКИМИ ГРУППАМИ
АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ. Л.В. Ануров (тренер по атлетической гимнастике
УСК "Наука" МАИ). (АТЛЕТИЗ № 10, 1990 г.)